健身房入门总结
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科学健身,不要盲目的练习,否则事倍功半,还有可能让自己受伤,如果有条件的话,可以请私人教练,指导动作和制定计划。如果不打算请教练,那就要提前了解学习,掌握正确的锻炼方法。

健身的运动方式

分为减脂和塑形,减脂主要是减肥瘦身。塑形为塑造身体曲线,锻炼力量。 减脂有氧运动和无氧运动大概比例为 6:4。塑形有氧运动和无氧运动大概比例为 4:6。

如何选择自己的运动方式

可以根据 BMI 来决定,如果 BMI>=24 为大基数,BMI<=24 为小基数。大基数主要以减脂为主,小基数主要以塑形为主。 BMI = 体重 (kg) / 身高的平方 (m) 例如:我的身高 170,体重 125 斤,计算的 BMI = 62.5/1.7/1.7 = 21.6 属于正常范围。
根据我自己的情况,选择塑形为主。

运动的顺序

热身->无氧->有氧->拉伸
  1. 热身。主要目的是活动身体关节,提高血液循环,让身体进入到锻炼的状态中,减少受伤情况。
      • 转动手脚关节,做一些拉伸运动
      • 做一些开合跳,让身体热起来
      • 跑步机坡度选择 1,速度6-7,慢跑10分钟。
  1. 无氧运动。每次训练一个点,臀、腿、背、肩、胸、手臂、腹。根据我的自身情况,优先胸和背,手臂以及腹部。
      • 时间持续 30 分钟以上。
      • 每个部位安排2-3个动作,每个动作3-5组,每组8-15个。
      • 哑铃,杠铃,用于锻炼肩胸臀。
      • 卧推架,主要用于练胸。
      • 高位下拉机,锻炼背部肌肉,同时也可以用引体向上来替代。
      • 蝴蝶机,正面夹胸练习,锻炼胸肌。
      • 具体的器械和使用,可以咨询健身房的教练,也可以自己看视频学习。
  1. 有氧运动。
      • 时间持续 20 分钟以上。
      • 跑步机,缺点是伤膝盖,可以调整为慢跑,坡度1,速度7-8。
      • 椭圆机,不伤膝盖,可以选择 1-2 档。
      • 划船机,同样可以用于热身,并且有利于塑形,久坐办公的推荐使用。
      • 动感单车,耗氧比较多,燃烧热量较快。
  1. 拉伸运动。拉伸可以让肌肉放松,帮助塑形。
      • 拉伸到肌肉轻微紧张,保持 20 秒然后放松。
具体健身的动作和训练规划以及器械的使用,可以下载一个应用《训记》,根据 app 内的计划来锻炼,省去了请教练的钱,app 价格 88 元买断。每种器械针对的是不同的部位,同时需要正确的使用才能起到作用,我们可以根据自己的需求来制定不同的计划。

运动装备

  • 纸巾或者毛巾,擦汗和器械上的汗渍。
  • 无线耳机,保持专注。
  • 水杯或者矿泉水,喝水少量多次。
  • 换的衣服(可选)。

注意事项

  • 不能空腹健身,提前一个小时补充蛋白质,鸡蛋,全麦面包等。
  • 健身完之后需要补充蛋白质,牛奶,坚果。
  • 健身房离得近可以回家冲洗,离得远可以带一套衣服更换。
  • 只有能坚持的计划才是好计划,不要盲目追求最终效果。
  • 时间越长,锻炼效果越明显,做好长期坚持的心理准备。
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